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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

《破晓东方》播出过半热度走高 “守沪”之战惊心动魄高能不断******

　　重大革命题材剧《破晓东方》聚焦于上海解放第一年，全景呈现出中国共产党从“战上海”到“建上海”的艰辛历程和丰功伟绩，引发观众的强烈共鸣与广泛热议。

　　播出至今，《破晓东方》取得了连续8天蝉联收视率第一，单日最高收视率达到1.08%，单集最高收视率达到1.112%，索福瑞全国网平均收视 0.90，微博主话题“破晓东方”阅读量达1.5亿的成绩。

　　巧设宴展现上海困境 稳大局主持五大区财经会议

　　在之前的剧情中，欧立夫在潘汉年和李士英的霸气审讯下认罪道歉，让观众大呼“解气”。1月9日晚，李士英的饰演者何明翰空降咪咕星播客，在直播间与观众一同追剧，谈到《破晓东方》中先辈们的“战”，何明翰表示上海之“战”不仅在战事上，更在经济上、新闻上，这是一场信息战、情报战，敌在暗我在明，他也在直播中表达了对角色的感悟与对革命先辈的敬意。

　　上海经济的筹划与发展在剧情中得到大幅推进。市长听取纪南音意见，举办“自助式”践行宴。市政府领导借助别具深意的菜品，将上海建设面临的困境清晰地呈现在邓政委面前。网友表示：“菜品虽简单，却承载着每个人为上海、为人民的责任心。”

　　得知上海发展窘境的代表中财委，牵头在上海召开“五大区财经会议”，讨论“全国支援上海、上海支援全国”的重要命题，让观众深感到共产党的执政能力和社会主义制度的优势。

　　“全国一盘棋”助力上海“战台风” 陆修远、纪南音引蛇出洞揪卧底

　　接下来的剧情中更可谓一波未平一波又起。

　　五大区财经会议召开时，12级台风突袭上海。市长带领市政府成员坐镇一线，财经会议的各区代表也奔赴前线，见证了上海的真实困境，决心给予支援。那么，各区的援助能否帮助上海度过天灾的考验？

　　此外，陆修远、纪南音决定“引蛇出洞”，揪出潜伏在市政府中、泄露来沪消息给卧底。这个一直暗中协助敌特的卧底到底是谁？Ta能否被成功揪出？我们拭目以待。

　　目前，重大革命题材剧《破晓东方》正在CCTV-1黄金时间独家电视首播中，东方卫视、浙江卫视每晚19:30播出，腾讯视频、爱奇艺、优酷、咪咕视频、百视通22:00同步播出。

　　该剧由著名导演高希希携手知名编剧龙平平、秦溱强强联合、匠心打造，张嘉益、刘涛、李泽锋、乔振宇领衔主演，冯绍峰、童蕾、颖儿、左小青特别出演。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）